Κατά την περίοδο της νηστείας τη Μεγάλη εβδομάδα, είναι μια καλή ευκαιρία να ακαλύψουμε και να γευτούμε υπέροχες συνταγές με όσπρια. Έτσι είναι συνήθης η κατανάλωση οσπρίων αλλά και θαλασσινών, έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Σύμφωνα με τις πληροφορίες συγκεκριμένα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα μπιζέλια, όλα παρέχουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος): σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια).

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Αυτά είναι τα όσπρια που είναι φουλ στη πρωτεΐνη

Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι' αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.


Σόγια 10,6
Πράσινες και καφέ φακές 8,8
Αρακάς 8,4
Κίτρινη φάβα 8,4
Κόκκινα φασόλια 8,3
Πράσινη φάβα 7,9
Λευκά φασόλια 7,8
Κόκκινες φακές 7,7
Ρεβύθια 7,6
Φασόλια Mung 7,6
Καστανά φασόλια 6,1
Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα 5,7