Αδυνάτισμα: Οι 10 λόγοι που δεν χάνουμε κιλά ενώ προσέχουμε
Γιατί δεν χάνω κιλά;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορούν να δυσκολέψουν την προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά
Όλοι οι άνθρωποι κάποια στιγμή στη ζωή τους θέλουν να χάσουν κιλά.
Ωστόσο σχεδόν όλοι γνωρίζουν πως η κατανάλωση πολλών και μεγάλων γευμάτων, πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη, οδηγεί σε πρόσληψη κιλών και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Τι άλλο, όμως, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος του σώματός μας και πώς πρέπει να δράσουμε σε κάθε περίπτωση;
Κακή ρουτίνα ύπνου
Πλήθος μελετών έχει δείξει πως όχι μόνο ο ανεπαρκής αλλά και ο υπερβολικός ύπνος, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους, ενώ δυσκολεύει την προσπάθεια απώλειας κιλών στους διαιτώμενους.
Συγκεκριμένα έχει φανεί πως 7-9 ώρες ύπνου ημερησίως, ιδανικά τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους αλλά και στην ευκολότερη απώλεια κιλών και την μακροπρόθεσμη διατήρησή τους.
Άγχος
Το καθημερινό στρες οδηγεί πολλά άτομα στη συχνή κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και ανθυγιεινών σνακ, με σκοπό τον προσωρινό κατευνασμό των αρνητικών συναισθημάτων. Αυτό, όμως, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους, ακόμη και στα άτομα που στο υπόλοιπο της μέρας προσέχουν πολύ το τι και πόσο τρώνε.
Ελλιπής κατανάλωση νερού
Το νερό, ένα ζωτικής σημασίας αγαθό για τον οργανισμό, έχει μηδενική θερμιδική αξία και φαίνεται να διευκολύνει την απώλεια βάρους, μέσω ενίσχυσης της θερμογένεσης αλλά και μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων μέσα στη μέρα. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η κατανάλωση μισού λίτρου νερού πριν από κάποιο γεύμα, μειώνει σημαντικά το μέγεθος της μερίδας φαγητού που καταναλώνεται.
Καθιστική ζωή
Όπως είναι ευρέως γνωστό, η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε κατανάλωση ενέργειας (καύση θερμίδων) και παράλληλα ενισχύει το μεταβολισμό, διευκολύνοντας σε πολύ μεγάλο βαθμό την προσπάθεια για αδυνάτισμα. Μάλιστα, έχει φανεί πως τα άτομα που κάνουν συχνά αερόβια άσκηση καταφέρνουν να χάσουν ευκολότερα κιλά και λίπος στην κοιλιά.
Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτά. Ιδιαίτερα η πρωτεΐνη, μπορεί να συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Μας κάνει να χορταίνουμε πιο γρήγορα και να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο, συγκριτικά με κάποιο γεύμα που περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.
Έχει φανεί από μελέτες, ότι τα άτομα που καταναλώνουν ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (π.χ. αυγά) τρώνε λιγότερο στο σύνολο της μέρας, χάνουν πιο εύκολα κιλά και διατηρούν την απώλεια βάρους για περισσότερο.
Υποτιμάς την αξία όσων τρως
Δεν είναι λίγα τα άτομα που πιστεύουν πως λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες ημερησίως από όσες τους αναλογούν, ενώ στην πραγματικότητα κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή δεν έχουν καλή γνώση όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο των διαφόρων τροφών ή επειδή καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από όσο θα έπρεπε, εφόσον έχουν ως στόχο την απώλεια κιλών.
Επιπλέον, αρκετά άτομα τσιμπολογούν μέσα στη μέρα (binge eating), αλλά δεν υπολογίζουν αυτά τα τσιμπολογήματα όταν οργανώνουν το ημερήσιο μενού τους.
Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλό για κάποιες μέρες να γίνεται καταγραφή των τροφίμων (food diary) που καταναλώνονται, για να υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα του τι τρώει κανείς και να εντοπιστεί η πιθανή αιτία που εμποδίζει την απώλεια κιλών. [14]
Δεν οργανώνεις τα γεύματα της ημέρας
Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα γενικό πλάνο που να αφορά το τι θα καταναλώσουμε μέσα στις επόμενες μέρες, με σκοπό όχι μόνο να κάνουμε πιο οργανωμένα τις αγορές μας αλλά και για να είμαστε βέβαιοι πως η κάθε μέρα θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων και πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, πολλά άτομα δεν συνηθίζουν να οργανώνονται σε αυτό το κομμάτι και σπανίως προετοιμάζουν από νωρίς το φαγητό και τα σνακ της ημέρας.
Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ξεμένει κανείς από φαγητό σε διάφορες στιγμές, με αποτέλεσμα να συμπληρώνονται συχνά οι θερμιδικές ανάγκες με πρόχειρο φαγητό, γλυκά ή αναψυκτικά. Ακόμη και χωρίς ιδιαίτερα ανθυγιεινές επιλογές, είναι και πάλι πιο πιθανό να βάλει κανείς βάρος ή να μην χάσει κιλά, ενώ σε γενικές γραμμές προσπαθεί.
Τρως με περισπασμούς
Μεγάλη σημασία στη συνολική κατανάλωση φαγητού και θερμίδων μέσα στη μέρα, φαίνεται να κατέχει ο τρόπος που τρώμε και οι συνθήκες στις οποίες καταναλώνουμε τα γεύματά μας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας τρώνε στο πόδι – με βιασύνη και χωρίς να κάτσουν στο τραπέζι – ή γευματίζουν με τις ώρες παρακολουθώντας παράλληλα κάποια ταινία, εκπομπή κ.λπ.. Σε κάθε περίπτωση, τέτοιες συμπεριφορές επηρεάζουν την ποσότητα που τρώμε και την πεπτική μας λειτουργία, ενώ περιορίζουν την ικανότητά μας να καταλαβαίνουμε πότε πεινάμε και πότε έχουμε χορτάσει.
Έρευνες έχουν δείξει πως είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε κάποιους σημαντικούς κανόνες που αφορούν τη διαδικασία που τρώμε, αλλά και το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε κατά τη διάρκεια του γεύματος (Mindful Eating). [15][16]
Συστήνεται να καθόμαστε στο τραπέζι χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο την ίδια στιγμή (π.χ. τηλεφωνική συνομιλία, παρακολούθηση ταινίας). Επιπλέον, είναι μεγάλης σημασίας να τρώμε αργά, να μασάμε καλά την τροφή μας και να σταματάμε το φαγητό όταν αρχίζουμε να νιώθουμε κορεσμό.
Τρως πολύ συχνά έξω
Αν και είναι απόλυτα φυσιολογικό κάποιες φορές να μην προλαβαίνουμε να ασχοληθούμε με την προετοιμασία του φαγητού μας ή απλά θέλουμε να απολαύσουμε κάτι διαφορετικό και έτοιμο προς κατανάλωση, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως το φαγητό που παίρνουμε απ’ έξω – ακόμη και οι light επιλογές – είναι κατά κύριο λόγο μεγαλύτερο σε μέγεθος και πιο πλούσιο σε θερμίδες & λίπη από το γεύμα που θα ετοίμαζε κανείς σπίτι του.
Συνεπώς, χωρίς φυσικά να χρειάζεται να αποκλείουμε τις εξόδους σε εστιατόρια ή το food delivery, θα πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στη διατήρηση του μέτρου όσον αφορά τη συχνότητα, καθώς και να επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά & ελαφριά γεύματα.
Παθήσεις και φαρμακευτικές αγωγές
Πλήθος παθολογικών καταστάσεων έχει συσχετιστεί με υψηλά ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας, λόγω αλλαγών που αφορούν το ορμονικό σύστημα, το μεταβολισμό, την ισορροπία υγρών στο σώμα, την εντερική λειτουργία και άλλα.
Αντίστοιχα, υπάρχουν αρκετά φάρμακα που είναι πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την προσπάθεια απώλειας κιλών, αυξάνοντας για παράδειγμα την όρεξη για φαγητό ή προκαλώντας έντονη κατακράτηση υγρών ή/και δυσκοιλιότητα.
Ορισμένες παθήσεις που φαίνεται να καθιστούν δυσκολότερη την απώλεια βάρους είναι οι εξής:
Υποθυρεοειδισμός
Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ)
Υπνική άπνοια
Ωστόσο σχεδόν όλοι γνωρίζουν πως η κατανάλωση πολλών και μεγάλων γευμάτων, πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη, οδηγεί σε πρόσληψη κιλών και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Τι άλλο, όμως, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος του σώματός μας και πώς πρέπει να δράσουμε σε κάθε περίπτωση;
Οι 10 λόγοι που δεν χάνεις κιλά
Κακή ρουτίνα ύπνου
Πλήθος μελετών έχει δείξει πως όχι μόνο ο ανεπαρκής αλλά και ο υπερβολικός ύπνος, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους, ενώ δυσκολεύει την προσπάθεια απώλειας κιλών στους διαιτώμενους.
Συγκεκριμένα έχει φανεί πως 7-9 ώρες ύπνου ημερησίως, ιδανικά τις ίδιες ώρες καθημερινά, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους αλλά και στην ευκολότερη απώλεια κιλών και την μακροπρόθεσμη διατήρησή τους.
Άγχος
Το καθημερινό στρες οδηγεί πολλά άτομα στη συχνή κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και ανθυγιεινών σνακ, με σκοπό τον προσωρινό κατευνασμό των αρνητικών συναισθημάτων. Αυτό, όμως, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους, ακόμη και στα άτομα που στο υπόλοιπο της μέρας προσέχουν πολύ το τι και πόσο τρώνε.
Ελλιπής κατανάλωση νερού
Το νερό, ένα ζωτικής σημασίας αγαθό για τον οργανισμό, έχει μηδενική θερμιδική αξία και φαίνεται να διευκολύνει την απώλεια βάρους, μέσω ενίσχυσης της θερμογένεσης αλλά και μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων μέσα στη μέρα. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η κατανάλωση μισού λίτρου νερού πριν από κάποιο γεύμα, μειώνει σημαντικά το μέγεθος της μερίδας φαγητού που καταναλώνεται.
Καθιστική ζωή
Όπως είναι ευρέως γνωστό, η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε κατανάλωση ενέργειας (καύση θερμίδων) και παράλληλα ενισχύει το μεταβολισμό, διευκολύνοντας σε πολύ μεγάλο βαθμό την προσπάθεια για αδυνάτισμα. Μάλιστα, έχει φανεί πως τα άτομα που κάνουν συχνά αερόβια άσκηση καταφέρνουν να χάσουν ευκολότερα κιλά και λίπος στην κοιλιά.
Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτά. Ιδιαίτερα η πρωτεΐνη, μπορεί να συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Μας κάνει να χορταίνουμε πιο γρήγορα και να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο, συγκριτικά με κάποιο γεύμα που περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.
Έχει φανεί από μελέτες, ότι τα άτομα που καταναλώνουν ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (π.χ. αυγά) τρώνε λιγότερο στο σύνολο της μέρας, χάνουν πιο εύκολα κιλά και διατηρούν την απώλεια βάρους για περισσότερο.
Υποτιμάς την αξία όσων τρως
Δεν είναι λίγα τα άτομα που πιστεύουν πως λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες ημερησίως από όσες τους αναλογούν, ενώ στην πραγματικότητα κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή δεν έχουν καλή γνώση όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο των διαφόρων τροφών ή επειδή καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού από όσο θα έπρεπε, εφόσον έχουν ως στόχο την απώλεια κιλών.
Επιπλέον, αρκετά άτομα τσιμπολογούν μέσα στη μέρα (binge eating), αλλά δεν υπολογίζουν αυτά τα τσιμπολογήματα όταν οργανώνουν το ημερήσιο μενού τους.
Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλό για κάποιες μέρες να γίνεται καταγραφή των τροφίμων (food diary) που καταναλώνονται, για να υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα του τι τρώει κανείς και να εντοπιστεί η πιθανή αιτία που εμποδίζει την απώλεια κιλών. [14]
Δεν οργανώνεις τα γεύματα της ημέρας
Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα γενικό πλάνο που να αφορά το τι θα καταναλώσουμε μέσα στις επόμενες μέρες, με σκοπό όχι μόνο να κάνουμε πιο οργανωμένα τις αγορές μας αλλά και για να είμαστε βέβαιοι πως η κάθε μέρα θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων και πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, πολλά άτομα δεν συνηθίζουν να οργανώνονται σε αυτό το κομμάτι και σπανίως προετοιμάζουν από νωρίς το φαγητό και τα σνακ της ημέρας.
Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ξεμένει κανείς από φαγητό σε διάφορες στιγμές, με αποτέλεσμα να συμπληρώνονται συχνά οι θερμιδικές ανάγκες με πρόχειρο φαγητό, γλυκά ή αναψυκτικά. Ακόμη και χωρίς ιδιαίτερα ανθυγιεινές επιλογές, είναι και πάλι πιο πιθανό να βάλει κανείς βάρος ή να μην χάσει κιλά, ενώ σε γενικές γραμμές προσπαθεί.
Τρως με περισπασμούς
Μεγάλη σημασία στη συνολική κατανάλωση φαγητού και θερμίδων μέσα στη μέρα, φαίνεται να κατέχει ο τρόπος που τρώμε και οι συνθήκες στις οποίες καταναλώνουμε τα γεύματά μας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας τρώνε στο πόδι – με βιασύνη και χωρίς να κάτσουν στο τραπέζι – ή γευματίζουν με τις ώρες παρακολουθώντας παράλληλα κάποια ταινία, εκπομπή κ.λπ.. Σε κάθε περίπτωση, τέτοιες συμπεριφορές επηρεάζουν την ποσότητα που τρώμε και την πεπτική μας λειτουργία, ενώ περιορίζουν την ικανότητά μας να καταλαβαίνουμε πότε πεινάμε και πότε έχουμε χορτάσει.
Έρευνες έχουν δείξει πως είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε κάποιους σημαντικούς κανόνες που αφορούν τη διαδικασία που τρώμε, αλλά και το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε κατά τη διάρκεια του γεύματος (Mindful Eating). [15][16]
Συστήνεται να καθόμαστε στο τραπέζι χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο την ίδια στιγμή (π.χ. τηλεφωνική συνομιλία, παρακολούθηση ταινίας). Επιπλέον, είναι μεγάλης σημασίας να τρώμε αργά, να μασάμε καλά την τροφή μας και να σταματάμε το φαγητό όταν αρχίζουμε να νιώθουμε κορεσμό.
Τρως πολύ συχνά έξω
Αν και είναι απόλυτα φυσιολογικό κάποιες φορές να μην προλαβαίνουμε να ασχοληθούμε με την προετοιμασία του φαγητού μας ή απλά θέλουμε να απολαύσουμε κάτι διαφορετικό και έτοιμο προς κατανάλωση, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως το φαγητό που παίρνουμε απ’ έξω – ακόμη και οι light επιλογές – είναι κατά κύριο λόγο μεγαλύτερο σε μέγεθος και πιο πλούσιο σε θερμίδες & λίπη από το γεύμα που θα ετοίμαζε κανείς σπίτι του.
Συνεπώς, χωρίς φυσικά να χρειάζεται να αποκλείουμε τις εξόδους σε εστιατόρια ή το food delivery, θα πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στη διατήρηση του μέτρου όσον αφορά τη συχνότητα, καθώς και να επιλέγονται όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά & ελαφριά γεύματα.
Παθήσεις και φαρμακευτικές αγωγές
Πλήθος παθολογικών καταστάσεων έχει συσχετιστεί με υψηλά ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας, λόγω αλλαγών που αφορούν το ορμονικό σύστημα, το μεταβολισμό, την ισορροπία υγρών στο σώμα, την εντερική λειτουργία και άλλα.
Αντίστοιχα, υπάρχουν αρκετά φάρμακα που είναι πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την προσπάθεια απώλειας κιλών, αυξάνοντας για παράδειγμα την όρεξη για φαγητό ή προκαλώντας έντονη κατακράτηση υγρών ή/και δυσκοιλιότητα.
Ορισμένες παθήσεις που φαίνεται να καθιστούν δυσκολότερη την απώλεια βάρους είναι οι εξής:
Υποθυρεοειδισμός
Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ)
Υπνική άπνοια
