Η περίοδος των εξετάσεων xαρακτηρίζεται από άγχος/στρες , σωματική και πνευματική εξάντληση , έλλειψη ύπνου και σημαντικές διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά που αν και συχνά παραμελούνται, εντούτοις επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και την απόδοση των υποψηφίων.
Ο οργανισμός χρειάζεται υποστήριξη και γερά θεμέλια για να ανταποκριθεί με επιτυχία στις αυξημένες ανάγκες των ημερών αυτών. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή κτίζει γερούς οργανισμούς και βελτιώνει τις επιδόσεις σε όλα τα επίπεδα. Ιδιαίτερα κατά την περίοδο των εξετάσεων, το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις διατροφικές ομάδες, στις κατάλληλες για κάθε άτομο ποσότητες, με έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα φρούτα και τα λαχανικά, που συνήθως είναι τροφές που παραλείπονται ή δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Κατά την διάρκεια των εξετάσεων, ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μαθητές για να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ή φρυγανιές), φυσικό χυμό, μέλι/μαρμελάδα, αυγό βραστό, σπιτικό κέικ, μπάρα δημητριακών κλπ.

Εξίσου σημαντικά είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό), καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Ιδανικά σνακ: φρούτα & φυσικοί χυμοί, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και μπάρες δημητριακών.
Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στην εγρήγορση και αυξάνει την απόδοση. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή μικρών γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε να αποφεύγεται η αίσθηση της πείνας και οι αρνητικές επιπτώσεις του υπερκορεσμού.

Στο καθημερινό διαιτολόγιο κρίνεται αναγκαίο να περιλαμβάνονται όλες οι ομάδες τροφίμων οι οποίες καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, να ακολουθείται υποθερμιδική διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους.

Tips: η ισορροπία, το μέτρο και η σωστή κατανομή των γευμάτων την περίοδο των εξετάσεων είναι το κλειδί για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος!

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση, την απομνημόνευση και την αυτοσυγκέντρωση των μαθητών;

  • Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης των μαθητών.
  • Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 βοηθούν στην γενική λειτουργία του εγκεφάλου και την αποκατάσταση της μνήμης. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα: οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, το ελαιόλαδο κλπ.
  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β. Η βιταμίνη Β βοηθά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε Β είναι το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, καθώς και τα γαλακτοκομικά.
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, αποφεύγοντας με αυτό τον τρόπο τα βουλιμικά επεισόδια και τις υπογλυκαιμίες (τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά).
  • Κατανάλωση υγρών. Η σωστή κατανάλωση υγρών ( φυσικοί χυμοί και νερό) συμβάλει στην αποφυγή αφυδάτωσης του οργανισμού. Κρατώντας λοιπόν τον οργανισμό σας ενυδατωμένο, διασφαλίζεται η σωστή αναλογία των ηλεκτρολυτών σας. Η αυξημένη κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος θα πρέπει να αποφεύγεται.
  • Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σεροτονίνη για την βελτίωση της διάθεσης και την καταπολέμηση του άγχους (μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας, ζυμαρικά. μπανάνα και λιπαρά ψάρια κλπ)
Στέλιος Ι. Κολυβίρας – Τζιβανιώτης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος MMedSci
Μετεκπαιδευθείς στην Ιατρική Σχολή Παν/μίου Αθηνών