Χρήσιμες συμβουλές για να ελέγξετε την όρεξή σας
Μπορείτε να διαχειριστείτε την όρεξη σας με τις καθημερινές σας επιλογές τροφίμων
Κάντε λίγο πιο «πικάντικα» τα γεύματά σας
Οι μαύροι σπόροι και ο κρόκος κοζάνης υποστηρίζονται από ορισμένα στοιχεία ως κατασταλτικά της όρεξης, λέει ο Dr. Michael Greger. Η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο κύμινο, ή Nigella sativa, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα ωφελειών για την υγεία. Η κατανάλωση ενός τετάρτου του κουταλιού του γλυκού από αυτό το φθηνό μπαχαρικό καθημερινά συνδέεται με την απώλεια της όρεξης και την απώλεια βάρους, λέει ο Greger. Ονομάζεται επίσης μαύρο κύμινο ή μαύρος σπόρος κύμινου και είναι διαθέσιμος ως συμπλήρωμα σε μορφή λαδιού και σκόνης. Το Saffron, το οποίο είναι πολύ πιο ακριβό, έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατανάλωση σνακ και θερμίδων.
Πιείτε νερό πριν το γεύμα
Η πλήρωση με νερό πριν το γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Εκτός από τη μείωση της όρεξής σας, άφθονο νερό φέρνει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση και προκαλείται από το νερό. Με την τόνωση έκκρισης της ορμόνης νορεπινεφρίνη, εξηγεί ο Greger, το νερό σας βοηθά επίσης να κάψετε λίπος.
Φάτε ένα μήλο
Ορισμένα στερεά τρόφιμα, όπως το μήλο, επίσης βοηθούν στην καταστολή της όρεξης αν καταναλωθούν πριν το γεύμα. Ένα μεγάλο μήλο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες, το οποίο αντισταθμίζεται από τα αποτελέσματα που δρουν στην όρεξη. Παραδείγματος χάριν, μετά το μήλο, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερα ζυμαρικά.
Παραγγείλτε σούπα ή σαλάτα
Είναι σύνηθες για τα εστιατόρια να σερβίρουν σούπα ή σαλάτα πριν τα κυρίως γεύματα – επειδή έχουν τη δυνατότητα να καταστέλλουν την όρεξή σας πριν φάτε το κυρίως πιάτο. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν σούπα λαχανικών 15 λεπτά πριν το γεύμα μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 20%, βρήκε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite. Η συγγραφέας της μελέτης Barbara Rolls, διατροφολόγος, διεξήγαγε επίσης έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από το γεύμα ενισχύει τον κορεσμό και μειώνει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται.
Φάτε πολλές φυτικές ίνες
Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ίνες στη διατροφή σας είναι καλή για την υγεία σας και συγκεκριμένα τρόφιμα αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού, λέει η Jill Weisenberger, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Βιρτζίνια. Οι λίγοι τύποι ινών που συνδέονται άμεσα με τον κορεσμό περιλαμβάνουν σίκαλη ολικής αλέσεως, πίτουρο σίκαλης και ίνες που βρίσκονται σε βρώμη και κριθάρι. Το ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη, μπορεί επίσης να αυξήσει την κορεσμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν πράσινες μπανάνες, λευκά φασόλια, φακές και ρύζι.
Αξιολογήστε την πείνα σας
Μερικοί πελάτες χρησιμοποιούν μια κλίμακα πείνας ως εργαλείο ελέγχου της όρεξης, λέει ο Weisenberger. Μπορείτε να βρείτε κλίμακες πείνας σε διάφορες μορφές. Σε μια κλίμακα, για παράδειγμα, επιλέγετε από βαθμίδες όπως: «Περισσότερο από πεινασμένος» ή «Ικανοποιημένος, με λίγο ακόμη χώρο στο στομάχι». Κάθε περιγραφή αντιστοιχεί σε έναν αριθμό από το ένα έως το 10.
Περισσότερος ύπνος, λιγότερα σνακ
Ο περισσότερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας. «Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες», λέει ο Weisenberger, ιδιαίτερα όταν τρώνε ενδιάμεσα από τα γεύματα. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο στο Current Biology διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου ενίσχυσε την κατανάλωση θερμίδων μετά το δείπνο - και ότι η προσπάθεια να καλυφθεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου δεν βοήθησε πραγματικά.
Μοιραστείτε το φαγητό σας
Είναι μια κοινή-αλλά-αποτελεσματική τακτική – πάρτε ένα μικρό πιάτο. Έτσι, όταν έρθει η σειρά σας στον μπουφέ (ας πούμε) δεν θα υπερφορτώσετε τη μερίδα σας. Μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσετε αυτό που είναι μπροστά σας, η όρεξή σας θα πρέπει να έχει ικανοποιηθεί, έτσι δεν θα επιστρέψετε στο τραπέζι. Ομοίως, το να επιλέγετε μικρότερα πιάτα, για χρήση στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει έχετε τον έλεγχο της όρεξής σας. Αν και αυτή η στρατηγική δεν λειτουργεί για όλους, το μέγεθος του πιάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Συνεχίστε να μασάτε
Ακόμη και αν η μητέρα σας αποδοκιμάζει, η τσίχλα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) μπορεί να ξεγελάσει την όρεξή σας, σύμφωνα με αρκετές μελέτες. «Η διέγερση της μάσησης, ακόμη και χωρίς γεύση, οσμή ή κατάποση, μπορεί να επηρεάσει τα κυκλώματα ανταμοιβής και να βοηθήσει στην πρόληψη της παρορμητικής κατανάλωσης», κατέληξαν οι συντάκτες μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε πέρσι στο περιοδικό Frontiers in Psychology.
Ισορροπήστε τη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη θεωρείται η πιο χορταστική από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες - σύμφωνα με τον Weisenberger. Επειδή τα λιπαρά απελευθερώνονται πιο αργά στο στομάχι, το να προσθέσετε λίγο περισσότερο λίπος στη διατροφή μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πλήρεις για λίγο περισσότερο.
Πήγη:iatronet.gr
Οι μαύροι σπόροι και ο κρόκος κοζάνης υποστηρίζονται από ορισμένα στοιχεία ως κατασταλτικά της όρεξης, λέει ο Dr. Michael Greger. Η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο κύμινο, ή Nigella sativa, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα ωφελειών για την υγεία. Η κατανάλωση ενός τετάρτου του κουταλιού του γλυκού από αυτό το φθηνό μπαχαρικό καθημερινά συνδέεται με την απώλεια της όρεξης και την απώλεια βάρους, λέει ο Greger. Ονομάζεται επίσης μαύρο κύμινο ή μαύρος σπόρος κύμινου και είναι διαθέσιμος ως συμπλήρωμα σε μορφή λαδιού και σκόνης. Το Saffron, το οποίο είναι πολύ πιο ακριβό, έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατανάλωση σνακ και θερμίδων.
Πιείτε νερό πριν το γεύμα
Η πλήρωση με νερό πριν το γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Εκτός από τη μείωση της όρεξής σας, άφθονο νερό φέρνει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση και προκαλείται από το νερό. Με την τόνωση έκκρισης της ορμόνης νορεπινεφρίνη, εξηγεί ο Greger, το νερό σας βοηθά επίσης να κάψετε λίπος.
Φάτε ένα μήλο
Ορισμένα στερεά τρόφιμα, όπως το μήλο, επίσης βοηθούν στην καταστολή της όρεξης αν καταναλωθούν πριν το γεύμα. Ένα μεγάλο μήλο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες, το οποίο αντισταθμίζεται από τα αποτελέσματα που δρουν στην όρεξη. Παραδείγματος χάριν, μετά το μήλο, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερα ζυμαρικά.
Παραγγείλτε σούπα ή σαλάτα
Είναι σύνηθες για τα εστιατόρια να σερβίρουν σούπα ή σαλάτα πριν τα κυρίως γεύματα – επειδή έχουν τη δυνατότητα να καταστέλλουν την όρεξή σας πριν φάτε το κυρίως πιάτο. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν σούπα λαχανικών 15 λεπτά πριν το γεύμα μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 20%, βρήκε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite. Η συγγραφέας της μελέτης Barbara Rolls, διατροφολόγος, διεξήγαγε επίσης έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από το γεύμα ενισχύει τον κορεσμό και μειώνει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται.
Φάτε πολλές φυτικές ίνες
Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ίνες στη διατροφή σας είναι καλή για την υγεία σας και συγκεκριμένα τρόφιμα αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού, λέει η Jill Weisenberger, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Βιρτζίνια. Οι λίγοι τύποι ινών που συνδέονται άμεσα με τον κορεσμό περιλαμβάνουν σίκαλη ολικής αλέσεως, πίτουρο σίκαλης και ίνες που βρίσκονται σε βρώμη και κριθάρι. Το ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη, μπορεί επίσης να αυξήσει την κορεσμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν πράσινες μπανάνες, λευκά φασόλια, φακές και ρύζι.
Αξιολογήστε την πείνα σας
Μερικοί πελάτες χρησιμοποιούν μια κλίμακα πείνας ως εργαλείο ελέγχου της όρεξης, λέει ο Weisenberger. Μπορείτε να βρείτε κλίμακες πείνας σε διάφορες μορφές. Σε μια κλίμακα, για παράδειγμα, επιλέγετε από βαθμίδες όπως: «Περισσότερο από πεινασμένος» ή «Ικανοποιημένος, με λίγο ακόμη χώρο στο στομάχι». Κάθε περιγραφή αντιστοιχεί σε έναν αριθμό από το ένα έως το 10.
Περισσότερος ύπνος, λιγότερα σνακ
Ο περισσότερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας. «Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες», λέει ο Weisenberger, ιδιαίτερα όταν τρώνε ενδιάμεσα από τα γεύματα. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο στο Current Biology διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου ενίσχυσε την κατανάλωση θερμίδων μετά το δείπνο - και ότι η προσπάθεια να καλυφθεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου δεν βοήθησε πραγματικά.
Μοιραστείτε το φαγητό σας
Είναι μια κοινή-αλλά-αποτελεσματική τακτική – πάρτε ένα μικρό πιάτο. Έτσι, όταν έρθει η σειρά σας στον μπουφέ (ας πούμε) δεν θα υπερφορτώσετε τη μερίδα σας. Μέχρι τη στιγμή που θα τελειώσετε αυτό που είναι μπροστά σας, η όρεξή σας θα πρέπει να έχει ικανοποιηθεί, έτσι δεν θα επιστρέψετε στο τραπέζι. Ομοίως, το να επιλέγετε μικρότερα πιάτα, για χρήση στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει έχετε τον έλεγχο της όρεξής σας. Αν και αυτή η στρατηγική δεν λειτουργεί για όλους, το μέγεθος του πιάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Συνεχίστε να μασάτε
Ακόμη και αν η μητέρα σας αποδοκιμάζει, η τσίχλα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) μπορεί να ξεγελάσει την όρεξή σας, σύμφωνα με αρκετές μελέτες. «Η διέγερση της μάσησης, ακόμη και χωρίς γεύση, οσμή ή κατάποση, μπορεί να επηρεάσει τα κυκλώματα ανταμοιβής και να βοηθήσει στην πρόληψη της παρορμητικής κατανάλωσης», κατέληξαν οι συντάκτες μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε πέρσι στο περιοδικό Frontiers in Psychology.
Ισορροπήστε τη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη θεωρείται η πιο χορταστική από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες - σύμφωνα με τον Weisenberger. Επειδή τα λιπαρά απελευθερώνονται πιο αργά στο στομάχι, το να προσθέσετε λίγο περισσότερο λίπος στη διατροφή μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε πλήρεις για λίγο περισσότερο.
Πήγη:iatronet.gr
