Οι πέντε τροφές - σωτηρία για το πεπτικό μας σύστημα
Τα προβλήματα του πεπτικού συστήματος ταλαιπωρούν συχνά την καθημερινότητά μας, με το στρες αλλά και την ηλικία (καθώς σταδιακά μειώνεται η παραγωγή γαστρικού οξέος με αποτέλεσμα να μην πέπτονται και να μην απορροφώνται σωστά οι πρωτεΐνες) να αποτελούν μεταξύ άλλων τους «συνήθεις υπόπτους» για την πυροδότηση των ενοχλήσεων.
Αρκεί κανείς να αναλογιστεί ότι σύμφωνα με εκτιμήσεις το 15% των πολιτών του Δυτικού Κόσμου ταλαιπωρούνται από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Σε ό,τι αφορά τη χώρα μας, μελέτη στις περιοχές της Αθήνας και του Πειραιά έδειξε ότι το 20% του πληθυσμού πάσχει από το συγκεκριμένο σύνδρομο.
Υπάρχουν όμως, σύμφωνα με την αναπληρώτρια καθηγήτρια Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας της Ιατρικής Σχολής του «John Hopkins» Linda Ann Lee, πέντε τρόφιμα που είναι σημαντικοί βοηθοί του πεπτικού συστήματος καθώς απομακρύνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης κοινών γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως είναι για παράδειγμα το φούσκωμα, ο πόνος στην κοιλιά και η δυσκοιλιότητα.
Οι καλοί υδατάνθρακες
Λευκό ή καστανό ρύζι; Ασπρο ή μαύρο ψωμί; «Εάν θέλετε το έντερο να λειτουργήσει καλύτερα, τότε επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως» είναι η απάντηση της η Dr. Lee, προσθέτοντας ότι για τη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου απαιτείται η πρόσληψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων ινών ημερησίως.
Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως είναι το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως προσφέρουν στον οργανισμό πολλές ίνες αλλά και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Οταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν ίνες ολικής αλέσεως παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας», εξηγεί η ειδικός. Αυτά τα μόρια προάγουν την καλή λειτουργία των κυττάρων που βρίσκονται στο παχύ έντερο – εκεί όπου εδράζεται το 70% των ανοσοκυττάρων μας.
Αυτός είναι και ο λόγος που παρά το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς, η καθηγήτρια Γαστρεντερολογίας δεν τις συστήνει, αφού αποκλείουν τα προϊόντα ολικής αλέσεως από τη διατροφή στερώντας έτσι από έντερο έναν σημαντικό «σύμμαχο».
Η υγιεινή σαλάτα
Η σαλάτα που ξεχειλίζει από φυλλώδη χορταρικά, όπως είναι για παράδειγμα το σπανάκι, αποτελεί εξαιρετική πηγή ινών αλλά και θρεπτικών συστατικών όπως είναι το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C, K και Α.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι σύμφωνα με έρευνες τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος σακχάρου που θρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Απαχη πρωτεΐνη
Δεν είναι τυχαίο ότι οι ασθενείς που υποφέρουν από τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου αποφεύγουν κατά κανόνα τα λιπαρά τρόφιμα και συνεπακόλουθα τα τηγανητά.
«Γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ευθύνονται για συσπάσεις στο έντερο», διευκρινίζει η ειδικός, προσθέτοντας ότι η… παρενέργεια αυτή αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να αποφεύγει κανείς την (υπερ)κατανάλωση του κόκκινου κρέατος που περιέχει αρκετό λίπος.
«Επιπλέον, τα βακτήρια του παχέος εντέρου μετατρέπουν το κόκκινο κρέας σε ουσίες που βλάπτουν τα αγγεία», προσθέτει η Dr. Lee.
Τα «άγλυκα» φρούτα
«Οσοι αντιμετωπίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως είναι το φούσκωμα και τα αέρια, πιθανόν να νιώσουν ανακούφιση εάν μειώσουν την πρόσληψη σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης, που βρίσκονται στα φρούτα», σημειώνει η καθηγήτρια του «John Hopkins». Συνεπώς, από τη λίστα των φρούτων που καταναλώνουν καθημερινά θα πρέπει να αφαιρέσουν τα μήλα, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Αντιθέτως τα μούρα και τα εσπεριδοειδή (όπως είναι τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ) περιέχουν λιγότερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτά. Αξίζει να σημειωθεί ότι και η μπανάνα ωφελεί το γαστρεντερικό σύστημα, αφενός γιατί η περιεκτικότητά της σε σάκχαρα είναι χαμηλή και αφετέρου επειδή η περιεκτικότητά της σε ίνες είναι υψηλή.
Αβοκάντο
Η Dr. Lee ταξινομεί το αβοκάντο στην ομάδα των «σούπερ τροφών», καθώς η πράσινη φλούδα του κρύβει έναν… θησαυρό από φυτικές ίνες αλλά και θρεπτικά συστατικά – μεταξύ των οποίων το κάλιο που ωφελεί σημαντικά την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, είναι ένα ακόμη τρόφιμο χαμηλό σε φρουκτόζη, με αποτέλεσμα να μην ενοχοποιείται για τη δημιουργία αερίων.
«Τρόφιμα όπως το αβοκάντο και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ωφέλημα για τον οργανισμό», καταλήγει η ειδικός, προειδοποιώντας παράλληλα ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Αρκεί κανείς να αναλογιστεί ότι σύμφωνα με εκτιμήσεις το 15% των πολιτών του Δυτικού Κόσμου ταλαιπωρούνται από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Σε ό,τι αφορά τη χώρα μας, μελέτη στις περιοχές της Αθήνας και του Πειραιά έδειξε ότι το 20% του πληθυσμού πάσχει από το συγκεκριμένο σύνδρομο.
Υπάρχουν όμως, σύμφωνα με την αναπληρώτρια καθηγήτρια Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας της Ιατρικής Σχολής του «John Hopkins» Linda Ann Lee, πέντε τρόφιμα που είναι σημαντικοί βοηθοί του πεπτικού συστήματος καθώς απομακρύνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης κοινών γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως είναι για παράδειγμα το φούσκωμα, ο πόνος στην κοιλιά και η δυσκοιλιότητα.
Οι καλοί υδατάνθρακες
Λευκό ή καστανό ρύζι; Ασπρο ή μαύρο ψωμί; «Εάν θέλετε το έντερο να λειτουργήσει καλύτερα, τότε επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως» είναι η απάντηση της η Dr. Lee, προσθέτοντας ότι για τη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου απαιτείται η πρόσληψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων ινών ημερησίως.
Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως είναι το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως προσφέρουν στον οργανισμό πολλές ίνες αλλά και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Οταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν ίνες ολικής αλέσεως παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας», εξηγεί η ειδικός. Αυτά τα μόρια προάγουν την καλή λειτουργία των κυττάρων που βρίσκονται στο παχύ έντερο – εκεί όπου εδράζεται το 70% των ανοσοκυττάρων μας.
Αυτός είναι και ο λόγος που παρά το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς, η καθηγήτρια Γαστρεντερολογίας δεν τις συστήνει, αφού αποκλείουν τα προϊόντα ολικής αλέσεως από τη διατροφή στερώντας έτσι από έντερο έναν σημαντικό «σύμμαχο».
Η υγιεινή σαλάτα
Η σαλάτα που ξεχειλίζει από φυλλώδη χορταρικά, όπως είναι για παράδειγμα το σπανάκι, αποτελεί εξαιρετική πηγή ινών αλλά και θρεπτικών συστατικών όπως είναι το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C, K και Α.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι σύμφωνα με έρευνες τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος σακχάρου που θρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Απαχη πρωτεΐνη
Δεν είναι τυχαίο ότι οι ασθενείς που υποφέρουν από τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου αποφεύγουν κατά κανόνα τα λιπαρά τρόφιμα και συνεπακόλουθα τα τηγανητά.
«Γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ευθύνονται για συσπάσεις στο έντερο», διευκρινίζει η ειδικός, προσθέτοντας ότι η… παρενέργεια αυτή αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να αποφεύγει κανείς την (υπερ)κατανάλωση του κόκκινου κρέατος που περιέχει αρκετό λίπος.
«Επιπλέον, τα βακτήρια του παχέος εντέρου μετατρέπουν το κόκκινο κρέας σε ουσίες που βλάπτουν τα αγγεία», προσθέτει η Dr. Lee.
Τα «άγλυκα» φρούτα
«Οσοι αντιμετωπίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως είναι το φούσκωμα και τα αέρια, πιθανόν να νιώσουν ανακούφιση εάν μειώσουν την πρόσληψη σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης, που βρίσκονται στα φρούτα», σημειώνει η καθηγήτρια του «John Hopkins». Συνεπώς, από τη λίστα των φρούτων που καταναλώνουν καθημερινά θα πρέπει να αφαιρέσουν τα μήλα, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Αντιθέτως τα μούρα και τα εσπεριδοειδή (όπως είναι τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ) περιέχουν λιγότερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτά. Αξίζει να σημειωθεί ότι και η μπανάνα ωφελεί το γαστρεντερικό σύστημα, αφενός γιατί η περιεκτικότητά της σε σάκχαρα είναι χαμηλή και αφετέρου επειδή η περιεκτικότητά της σε ίνες είναι υψηλή.
Αβοκάντο
Η Dr. Lee ταξινομεί το αβοκάντο στην ομάδα των «σούπερ τροφών», καθώς η πράσινη φλούδα του κρύβει έναν… θησαυρό από φυτικές ίνες αλλά και θρεπτικά συστατικά – μεταξύ των οποίων το κάλιο που ωφελεί σημαντικά την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, είναι ένα ακόμη τρόφιμο χαμηλό σε φρουκτόζη, με αποτέλεσμα να μην ενοχοποιείται για τη δημιουργία αερίων.
«Τρόφιμα όπως το αβοκάντο και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ωφέλημα για τον οργανισμό», καταλήγει η ειδικός, προειδοποιώντας παράλληλα ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
