Μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν καθοριστικά στην προστασία του εγκεφάλου σας και στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, οι κορυφαίοι νευρολόγοι εκτιμούν ότι έως και το 45% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή να προληφθούν με απλές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες. Η έγκαιρη φροντίδα της εγκεφαλικής υγείας αποτελεί επένδυση ζωής για κάθε ηλικία.


*Διαβάστε ακόμα: Άνοια: Ποια είναι η τροφή που πρέπει να περιορίσετε για να μειωθεί δραματικά ο κίνδυνος εμφάνισης της πάθησης



Η σημασία της έγκαιρης φροντίδας του εγκεφάλου

Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσετε να φροντίζετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Ωστόσο, ο χρόνος είναι καθοριστικός παράγοντας όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της εγκεφαλικής άμυνας, ιδιαίτερα επειδή είναι σχεδόν αδύνατο να αντιστραφεί η εγκεφαλική βλάβη αφού συμβεί, τονίζει η Δρ. Εύα Φέλντμαν, καθηγήτρια νευρολογίας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.

Οι νευρολόγοι επισημαίνουν ότι η πρόληψη αποτελεί το ισχυρότερο όπλο στη μάχη κατά των νευροεκφυλιστικών παθήσεων. Η συστηματική εφαρμογή προστατευτικών συνηθειών μπορεί να θωρακίσει τον εγκέφαλο και να διατηρήσει τις γνωστικές λειτουργίες σε βάθος χρόνου.


1. Το κράνος και η προστασία του κεφαλιού: Το θεμέλιο της εγκεφαλικής υγείας

Η φυσική προστασία του κεφαλιού αποτελεί το σημαντικότερο βήμα για τη διαφύλαξη της υγείας του εγκεφάλου σας, συμφωνούν οι ειδικοί. Τα επαναλαμβανόμενα τραύματα στο κεφάλι από εγκεφαλικές κακώσεις και διασείσεις μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια τραυματική εγκεφαλοπάθεια, επιδεινώνοντας τη γνωστική ικανότητα και αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας. Η χρήση κράνους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η ποδηλασία και το σκι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού του εγκεφάλου, υπογραμμίζει η Δρ. Φέλντμαν. Οι νευρολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα τη χρήση προστατευτικού εξοπλισμού σε κάθε δραστηριότητα που ενέχει κίνδυνο πτώσης ή κρούσης.


2. Οι ωτοασπίδες και η σύνδεση ακοής και εγκεφαλικής υγείας

Οι ηλικιωμένοι με απώλεια ακοής διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό οφείλεται στη γειτνίαση του τμήματος του εγκεφάλου που επεξεργάζεται την ακοή με το τμήμα που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, ή στην κοινωνική απομόνωση που συχνά συνοδεύει την απώλεια ακοής.

Για την προστασία της ακουστικής και εγκεφαλικής λειτουργίας, οι νευρολόγοι συνιστούν:
• Χρήση ωτοασπίδων σε περιβάλλοντα με δυνατούς ήχους
• Τακτικό έλεγχο ακοής κάθε 1-3 χρόνια για άτομα άνω των 50 ετών
• Έγκαιρη χρήση ακουστικών βαρηκοΐας όταν κρίνεται απαραίτητο
• Συνεχή χρήση των ακουστικών βοηθημάτων ακόμη και στο σπίτι

Η Δρ. Ελίζαμπεθ Μπέβινς, νευρολόγος στο UC San Diego Health, τονίζει ότι είναι "σημαντικό για τον εγκέφαλο να δέχεται ακουστική διέγερση ακόμη και από τον θόρυβο του περιβάλλοντος" για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.


3. Όραση και εγκεφαλική λειτουργία

Η απώλεια όρασης συνδέεται επίσης με τη γνωστική εξασθένηση, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 71 ετών με μέτρια έως σοβαρή διαταραχή της όρασης εμφάνιζαν επίσης άνοια. Οι νευρολόγοι συνιστούν τακτικές οφθαλμολογικές εξετάσεις κάθε λίγα χρόνια στην ενήλικη ζωή, ανάλογα με την ηλικία και τη γενική υγεία. Η έγκαιρη χρήση γυαλιών ή η διορθωτική χειρουργική επέμβαση, όταν απαιτείται, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης.


4. Η σημασία της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου

Οι νευρολόγοι επιβεβαιώνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση ωφελεί σημαντικά τον εγκέφαλο αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μεταφέροντας περισσότερο οξυγόνο σε αυτόν. Η βελτιωμένη αιμάτωση του εγκεφάλου συμβάλλει στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών και στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών παθήσεων. Ακόμη και η ήπια καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα για 30 λεπτά, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την εγκεφαλική υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης για βέλτιστα αποτελέσματα στην προστασία του εγκεφάλου.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την αιματική ροή προς τον εγκέφαλο, ενισχύοντας τις νοητικές λειτουργίες. Ο Dr. Κέβιν Μπίκαρτ, επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής και αθλητικής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες, συμπληρώνει ότι η ελαχιστοποίηση του χρόνου που περνάμε καθιστοί ή αδρανείς είναι εξίσου σημαντική. Το να σηκωνόμαστε όρθιοι ή να περπατάμε κάθε 20 λεπτά περίπου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη νευρολογικών προβλημάτων.


5. Διατροφή και χοληστερόλη: Προστατεύοντας τις αρτηρίες του εγκεφάλου

Η χαμηλής πυκνότητας «κακή» χοληστερόλη που προέρχεται από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και ζαχαρούχων ποτών μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες, περιορίζοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και γνωστική έκπτωση, επισημαίνει ο Dr. Φερνάντο Τεστάι, καθηγητής αγγειακής νευρολογίας στο University of Illinois College of Medicine.

Για την προστασία της υγείας του εγκεφάλου, οι νευρολόγοι συνιστούν:
  • Κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών
  • Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
  • Τακτικό έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη ή αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου



6. Στοματική υγιεινή και η σύνδεσή της με την υγεία του εγκεφάλου

Η στοματική υγιεινή αποτελεί έναν συχνά παραγνωρισμένο παράγοντα για την υγεία του εγκεφάλου. Οι στοματικές λοιμώξεις μπορεί να εξαπλωθούν στα ιγμόρεια, τα οποία στη συνέχεια μπορεί να προκαλέσουν θρόμβο ή προβλήματα στον εγκέφαλο, σύμφωνα με νευρολόγους. Επιπλέον, έρευνες έχουν διαπιστώσει μια σημαντική σχέση μεταξύ της νόσου των ούλων και της άνοιας. Η τακτική χρήση οδοντικού νήματος, το καθημερινό βούρτσισμα των δοντιών και οι τακτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο (τουλάχιστον μία ή δύο φορές το χρόνο) μπορούν να διατηρήσουν τα δόντια και τα ούλα υγιή, αποτρέποντας μολύνσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μελλοντικά νευρολογικά προβλήματα.


7. Κοινωνική αλληλεπίδραση: Τροφή για τον εγκέφαλο

Η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς κρατά μακριά τις αρνητικές επιπτώσεις της απομόνωσης, όπως η κατάθλιψη ή ακόμη και η πρόωρη θνησιμότητα, τονίζει η Dr. Τζέσσικα Τσόι, νευρολόγος στο Cedars-Sinai. Σύμφωνα με την Dr. Τσόι, οι ασθενείς με ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης έχουν συνήθως καλύτερη γενική υγεία και νευρολογική λειτουργία από εκείνους που δεν έχουν. «Το να μην το έχουν αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά επεισόδια, τα οποία συνδέονται με τη γνωστική εξασθένηση στους ηλικιωμένους ασθενείς», επισημαίνει. Οι λέσχες βιβλίου, οι ομάδες κηπουρικής ή ακόμη και ένα προγραμματισμένο μηνιαίο δείπνο με έναν στενό φίλο ή μέλη της οικογένειας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία του εγκεφάλου και την πρόληψη νευρολογικών παθήσεων.


8. Προστασία του εγκεφάλου από την ατμοσφαιρική ρύπανση

Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες έρευνες που συνδέουν την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση με τη γνωστική εξασθένηση. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα πολύ λεπτά, εισπνεύσιμα σωματίδια στον αέρα θα μπορούσαν να προκαλέσουν χημικές αλλαγές μόλις φτάσουν στον εγκέφαλο, εξηγεί η Deborah Cory-Slechta, νευροεπιστήμονας στο τμήμα περιβαλλοντικής ιατρικής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Παρόλο που δεν μπορούν να αποφευχθούν όλα τα επιβλαβή σωματίδια, η χρήση μάσκας N95 ή χειρουργικής μάσκας και η χρήση φίλτρων αέρα εσωτερικών χώρων τις ημέρες που η ποιότητα του αέρα είναι χειρότερη μπορεί να ελαχιστοποιήσει την έκθεσή σας και να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας από τις επιβλαβείς επιδράσεις των ρύπων.



9. Προστασία του αυχένα για υγιή εγκέφαλο

Ο λαιμός σας αποτελεί ζωτικό κανάλι αιμάτωσης του εγκεφάλου και οι τραυματισμοί του μπορούν να περιορίσουν σημαντικά αυτή τη ροή, στερώντας από τον εγκέφαλο το απαραίτητο οξυγόνο ή ακόμη και προκαλώντας επικίνδυνους θρόμβους. Σύμφωνα με κορυφαίους νευρολόγους, οι συστροφές στον αυχένα από τροχαία ατυχήματα, ακατάλληλο μασάζ ή χειροπρακτικές επισκέψεις αποτελούν συχνό φαινόμενο που επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου. Για να διαφυλάξετε την υγεία του εγκεφάλου σας μέσω της προστασίας του αυχένα, οι νευρολόγοι συνιστούν να αποφεύγετε κάθε απότομη συστροφή ή προσαρμογή με τράβηγμα. Η χρήση της ζώνης ασφαλείας κατά την οδήγηση είναι επίσης κρίσιμης σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε περίπτωση που υποψιάζεστε οποιονδήποτε τραυματισμό στον αυχένα, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε άμεσα έναν εξειδικευμένο νευρολόγο για αξιολόγηση.



10. Η σημασία του ύπνου στην υγεία του εγκεφάλου

Η βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για τη διατήρηση της εγρήγορσης και την πρόληψη της άνοιας, σύμφωνα με ειδικούς νευρολόγους. Ένας ξεκούραστος εγκέφαλος λειτουργεί αποτελεσματικότερα, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου συντελείται η παγίωση των αναμνήσεων και η απομάκρυνση των κυτταρικών "υπολειμμάτων".

Οι ειδικοί στην υγεία του εγκεφάλου προτείνουν τις ακόλουθες στρατηγικές για βελτιστοποίηση του ύπνου:
• Εάν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες, επενδύστε σε σκοτεινές κουρτίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του εγκεφάλου σας
• Αντιμετωπίστε το άγχος και την κατάθλιψη που διαταράσσουν τον ύπνο με τεχνικές διαλογισμού πριν κοιμηθείτε
• Τηρήστε ημερολόγιο ύπνου για να εντοπίσετε παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου και κατ' επέκταση την υγεία του εγκεφάλου σας

Η συστηματική φροντίδα του αυχένα σε συνδυασμό με την προτεραιοποίηση του ποιοτικού ύπνου αποτελούν δύο από τις σημαντικότερες συμβουλές που προσφέρουν οι νευρολόγοι για τη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου και την πρόληψη νευρολογικών παθήσεων. Ακολουθώντας αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, επενδύετε μακροπρόθεσμα στην υγεία του εγκεφάλου σας και στη γενικότερη ευεξία σας.