Λάθος ζέσταμα

Αν έχετε στόχο να κάνετε όργανα ή βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τότε το «ζέσταμα» στον διάδρομο ή στον ποδήλατο ή στο ελλειπτικό είναι χάσιμο χρόνου, εκτός και αν έχετε σκοπό να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση στον διάδρομο ή το ελλειπτικό ή το ποδήλατο. Θεωρώντας δεδομένο ότι έχετε έρθει στο γυμναστήριο για να κάνετε ενδυνάμωση (όργανα, βάρη κ.α.), ο καλύτερος τρόπος να «ζεστάνετε» τους μύες και τις αρθρώσεις είναι μέσα από βασικές δυναμικές κινητοποιήσεις, οι οποίες θα διεγείρουν το νευρικό και μυϊκό σύστημα και θα το ετοιμάσουν για την άσκηση. Σκεφτείτε λοιπόν κινήσεις όπως περιφορές ώμων, απαγωγές ποδιών στο πλάι, στροφές και κάμψεις της σπονδυλικής στήλης και άλλες παρόμοιες. Η προθέρμανση – πρέπει να- έχει στόχο την προετοιμασία του σώματος για τις κινήσεις που θα ακολουθήσουν, όχι απλά το «ζέσταμα» του.

Κακή επιλογή πρώτων ασκήσεων

Οι πρώτες δύο με τρεις ασκήσεις του προγράμματός σας θα πρέπει να είναι πολυαρθρικές. Τι σημαίνει αυτό; Κινήσεις που επιστρατεύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες – π.χ. πιέσεις, καθίσματα, έλξεις. Δεν έχει νόημα να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με κάποια απομονωτική άσκηση – κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις αποτελούν τις βασικές ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας, να γυμνάσετε πολλές μυϊκές ομάδες με μία κίνηση, να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλά και να ζεστάνετε τις επιμέρους «μικρές» μυικές ομάδες, ώστε να τις γυμνάσετε αποτελεσματικά προς το τέλος της προπόνησής σας, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Μία μυϊκή ομάδα τη φορά

Ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστηρίου για τρεις φορές την εβδομάδα πάει κάπως έτσι:

Μέρα 1η: Στήθος – Δικέφαλοι

Μέρα 2η: Πλάτη – Τρικέφαλοι

Μέρα 3η: Πόδια – Ώμοι

Με ένα τέτοιο πρόγραμμα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες θα γυμναστούν μία φορά και οι μικρότερες μυϊκές ομάδες ίσως δύο. Μία τέτοια συχνότητα δεν είναι όμως ό,τι καλύτερο αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Για να δείτε διαφορά στο σώμα σας, φροντίστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα περί τις 2-3 φορές ανά εβδομάδα. Άρα αν έχετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, φροντίστε και στις τρεις αυτές προπονήσεις να γυμνάσετε όλο το σώμα.

Ποια πόδια;

Η παραμέληση των ασκήσεων για πόδια είναι σύνηθες φαινόμενο στους άντρες. Με το να λέτε όμως «όχι» σε ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, τινάγματα ισχίου, γέφυρες, προβολές και άλλα πέρα από το ότι τα πόδια σας θα δείχνουν μικρά συγκριτικά με τον πάνω κορμό, θα έχετε πει και «όχι» σε μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς, ενδυνάμωση του κορμού, σφίξιμο της πλάτης και έξτρα καύσεις κατά την προπόνηση. Γιατί να το κάνετε αυτό στον εαυτό σας;

Υπερβολικά κιλά

«Γύμνασε τους μυς σου όχι τον εγωισμό σου». Αυτή η ρήση θα πρέπει να είναι στο μυαλό σας κάθε φορά που σκέφτεστε να φορτώσετε ένα κάρο κιλά στις ασκήσεις σας. Δεν υπάρχει κανένα απολύτως όφελος από το να σηκώσετε 100 κιλά σε κάποια άσκηση για κάποιες επαναλήψεις (ας πούμε οκτώ), αν σε κάθε επανάληψη δεν έχετε έλεγχο του μυ που γυμνάζετε. Σε κάθε επανάληψη θα πρέπει να νιώθετε ποιος μυς δουλεύει και όχι απλά να πηγαινοφέρνετε τα – πολλά - κιλά κάνοντας την κίνηση. Ο μυς σας δεν «ξέρει» πόσα κιλά σηκώνει, εσείς θα πρέπει να του το… πείτε. Ρίξτε τα κιλά λοιπόν, βελτιώστε την τεχνική σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστεί.