Άσκηση για κάψιμο θερμίδων

Ο Christopher Wharton, προσωπικός γυμναστής και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Yale, θεωρεί πως όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύει κάποιος στην άσκηση και όσο πιο έντονη είναι αυτή, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει.Πράγματι, ο ειδικός στην παχυσαρκία George Bray του ερευνητικού κέντρου Baton Rouge, πιστεύει ότι το να περπατάτε ζωηρά κάθε μέρα είναι μάλλον η πιο σημαντική συμβουλή που μπορεί να δώσει για να χάσετε παραπάνω θερμίδες. Προφανώς, όταν ασκείστε, το σώμα σας καίει θερμίδες για να ενισχύσει τη δραστηριότητά σας.Ωστόσο, τα οφέλη της άσκησης συνεχίζονται. Αυτό γιατί ακόμα και αν έχει τελειώσει η άσκηση, το σώμα σας ακόμα καίει περισσότερες θερμίδες.Αν και είναι δύσκολο να καθορίσει κάποιος πόσο διαρκεί αυτό το αποτέλεσμα (ποικίλλει ανάλογα με τη σύσταση του σώματος και το επίπεδο της άσκησης) είναι ασφαλές να πούμε ότι ο ρυθμός μεταβολισμού μπορεί να αυξηθεί με την αεροβική άσκηση για τουλάχιστον 24 ώρες.Αν θέλετε να παρατείνετε το αποτέλεσμα της καύσης θερμίδων, ο Wharton συμβουλεύει να ασκείστε για μεγαλύτερες περιόδους. Έρευνες έχουν δείξει ότι με την παράταση του χρόνου άσκησης η αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού σε χαλάρωση παρατείνεται.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για χτίσιμο μυων

Όταν ασκείστε χρησιμοποιείτε τους μυς. Αυτό σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα και ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες- ακόμα και όταν είστε σε χαλάρωση- σε σχέση με το σωματικό λίπος. Σύμφωνα με τον ειδικό, 4,5 κιλά μυς θα έκαιγαν 50 θερμίδες τη μέρα αν βρισκόσασταν σε χαλάρωση, ενώ 4,5 κιλά λίπους θα έκαιγαν 20 θερμίδες.Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να καούν περισσότερες θερμίδες είναι η αεροβική και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και τα δυο είδη είναι σημαντικά, σύμφωνα με την Megan McCrory, ερευνήτρια στο Bastyr University.Η γυμναστική ενδυνάμωσης γίνεται ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε, όταν ο μεταβολισμός μας τείνει να εξασθενεί. Ένας τρόπος να εμποδιστεί αυτό είναι να προσθέσετε λίγη άσκηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.Οι μεγαλύτεροι μυς είναι στους μηρούς, την κοιλιά, το στήθος και τα χέρια.

Πίνετε πράσινο ή μαύρο τσάι

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και τα διεγερτικά έχουν την τάση να αυξάνουν τις θερμίδες που καίτε. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι σας δίνουν τη βραχυπρόθεσμη εντύπωση ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι κινείστε περισσότερο.Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στο μεταβολισμό που πιθανόν να οδηγήσουν σε κάψιμο περισσότερων θερμίδων.Ακόμα και παλαιότερες έρευνες έχουν υποδείξει ότι 250 μιλιγκραμ καφεΐνης, αν καταναλωθούν μαζί με γεύμα, μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που ξοδεύονται στο μεταβολισμό του γεύματος κατά 10%, σύμφωνα με την Jamie Pope, του Πανεπιστημίου του Vanderbilt.Με την πάροδο του χρόνου αυτό θα μπορούσε να είναι σημαντικό, θεωρεί η ειδικός. Περίπου 75 θερμίδες την ημέρα μεταφράζονται σε παραπάνω από 2.100 θερμίδες τον μήνα.Τα προηγούμενα χρόνια ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ότι το πράσινο ή το μαύρο τσάι μπορεί να έχουν οφέλη πέρα από την καφεΐνη που περιέχουν.Μια έρευνα αποκάλυψε μείωση στην πρόσληψη τροφής σε ποντίκια στα οποία δόθηκε πολυφαινόλη, ουσία που βρίσκεται στο πράσινο τσάι.Άλλη έρευνα, που έγινε σε ανθρώπους, κατέληξε ότι το πράσινο τσάι έχει ιδιότητες παραγωγής ζέστης και καύσης θερμίδων πέρα από ότι μπορεί να αποδοθεί μόνο στην καφεΐνη. Όταν δόθηκαν σε 31 υγιείς άντρες και γυναίκες τρεις μερίδες ποτού που περιείχε πράσινο τσάι, κατεχίνες, καφεΐνη και ασβέστιο για τρεις ημέρες η 24ωρη απώλεια ενέργειας αυξήθηκε κατά 4,6%, σύμφωνα με την έρευνα του Πανεπιστημίου της Λοζάννης.Η κατανάλωση τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να έχει άλλο ένα αποτέλεσμα ως προς την καταπολέμηση του πάχους. Τα συστατικά του τσαγιού μπορεί να παρεμβάλλονται με την απορρόφηση από τον οργανισμό των υδατανθράκων όταν καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 στο 'American Journal of Clinical Nutrition.'Αν και όλα αυτά τα πιθανά αποτελέσματα δεν έχουν μεγάλη σημασία, υπάρχει ακόμα ένα δώρο όσον αφορά την κατανάλωση τσαγιού. Το να προτιμήσει κάποιος ένα φλιτζάνι τσαγιού με μηδέν θερμίδες αντί για αναψυκτικό με θερμίδες σίγουρα θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα

Κάθε φορά που τρώτε ένα γεύμα ή σνακ, το γαστρεντερικό σας σύστημα ‘ανοίγει’ και αρχίζει να χωνεύει τροφές και να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Χρειάζονται θερμίδες για να πυροδοτηθεί η μηχανή χώνευσης κι έτσι είναι λογικό ότι όσο πιο πολλά μικρά γεύματα ή σνακς τρώει κάποιος μέσα στη μέρα τόσες θερμίδες θα κάψει.Δεν υπάρχει πολύ ισχυρή ένδειξη γι αυτό το αποτέλεσμα, σημειώνει η McCrory. Ωστόσο πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός ή δυο πολύ μεγάλων γευμάτων αυτός είναι πιο υγιεινός τρόπος να τρώει κάποιος.Και αν οδηγεί στο κάψιμο ακόμα περισσότερων θερμίδων, ακόμα καλύτερα.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Αυξάνουν οι ενδείξεις που υποστηρίζουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της παράλειψης του πρωινού και του αυξημένου σωματικού βάρους, σύμφωνα με πρόσφατο άρθρο της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων.Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό έχουν την τάση να τρώνε περισσότερες θερμίδες μέχρι το τέλος της μέρας. Άλλες έρευνες έχουν υποδείξει ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος στους εφήβους.Αν και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερη έρευνα σε αυτή την περιοχή η κατανάλωση υγιεινού πρωινού έχει νόημα σαν υγιεινός τρόπος ζωής.

Να τρώτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Το ασβέστιο από γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά δεν σας βοηθά ιδιαίτερα στο να καίτε περισσότερες θερμίδες αλλά μπορεί να συμβάλλει στην αποφυγή του πάχους. Αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας από τη Δανία υποδεικνύουν ότι μπορεί να απορροφούμε λιγότερες θερμίδες λιπαρών από το γεύμα, όταν καταναλώνουμε ασβέστιο από γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.Σε άλλη πρόσφατη έρευνα η κατανάλωση περισσότερων τροφών με ασβέστιο, στις οποίες περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φάνηκε να συνδέεται με χαμηλότερη ποσότητα κοιλιακού λίπους, ειδικά σε νέους άντρες.

Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Στο κάψιμο θερμίδων περιλαμβάνεται η απορρόφηση και η χρήση του νερού, ενώ διατηρείται ισορροπία των υγρών, σημειώνει η Pope. Το να πίνετε σχεδόν 8 ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στο να κάψετε επιπλέον περίπου 100 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με ευρήματα μικρής έρευνας στη Γερμανία, σημειώνει η Pope.Αυτό μπορεί να μην ακούγεται αρκετό, αλλά ενδεχομένως θα αθροιστεί σε 700 θερμίδες την εβδομάδα ή 2.800 τον μήνα. Και αυτό, κάνοντας κάτι που θα έπρεπε έτσι κι αλλιώς να κάνουμε για να έχουν όφελος τα έντερα και τα νεφρά μας και να αποφύγουμε τη σύγχυση μεταξύ πείνας και δίψας.Η ειδικός προειδοποιεί να μην υπερβάλλουμε, καθώς είναι πιθανό να καταναλώσουμε επικίνδυνες ποσότητες νερού.

Κινηθείτε

Οποιοσδήποτε τύπος κίνησης απαιτεί ενέργεια και η ‘νευρικότητα’ ανήκει σε αυτή την κατηγορία.Παλαιότερες έρευνες είχαν υποδείξει ότι με την καθημερινή κινητικότητα μπορούν να καούν παραπάνω θερμίδες. Μια έρευνα αποκάλυψε ότι η ανεπίσημη κίνηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από την επίσημη άσκηση στο να καθοριστεί ποιος είναι λεπτός και ποιος παχύς.Η δίαιτα και η άσκηση αποτελούν καλά νέα για συζήτηση με το γιατρό σας. Πριν αρχίσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή να αλλάξετε τη διατροφή σας καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αν έχετε κάποια πάθηση ή λαμβάνετε φάρμακα μπορεί να υπάρχουν δραστηριότητες ή συμπληρώματα διαίτης που θα πρέπει να αποφύγετε.

πηγή:iatronet.gr